春和景明，越来越多的人加入跑步健身行列。作为门槛低、益处多的大众健身首选方式，跑步的热潮背后，因运动方式不当引发的健康问题屡见不鲜，甚至可能造成不可逆的身体损伤。尤其近期张雪峰跑步后突发心源性猝死离世，更为我们敲响健康跑步的警钟。为帮助跑友走出误区、树立科学运动观念，我们专访十大科室医学专家，从专业视角拆解健康跑步核心要点，让大家在享受奔跑乐趣的同时，为身体健康筑牢防线。

心内科：把控心率区间，筑牢心脏安全防线

南京市中西医结合医院大内科主任鞠娟表示，跑步提升心肺功能的核心是控制心率在安全区间。健康成年人跑步适宜心率为（220－年龄）×（60%—80%），如30岁人群应维持在114—152次/分钟；老年人建议控制在最大心率的50%—70%，70岁老人约为75—105次/分钟，且需结合个人健康状况灵活调整。

有冠心病、心律失常等心血管基础疾病者，切勿盲目跑步，运动前需经医生评估心脏耐受能力并制定个性化方案，建议从快走、慢跑交替开始，每周3—4次、每次20—30分钟，逐步提升强度，且运动时按医嘱携带急救药品。

若跑步中心率飙升至上限，或伴随胸痛、胸闷、头晕等不适，需立即停止并原地休息，必要时拨打急救电话；其他基础疾病患者以低强度运动为主，具体遵医嘱。

骨科：做好关节防护，细节决定跑步长远

该院骨科主任中医师杨增敏介绍，跑步时膝关节承受压力可达体重的3—5倍，关节保护需从细节入手。首先要根据正常足、扁平足、高弓足的不同脚型，选择对应支撑类型的跑鞋，磨损严重后及时更换，避免失去缓冲保护。

跑步前5—10分钟的热身和跑后的拉伸缺一不可，热身可选择原地高抬腿、弓步压腿等动作激活关节肌肉；跑后重点拉伸大腿前侧、后侧及小腿肌肉，每个动作保持20—30秒，缓解乳酸堆积。

若跑步中出现膝关节疼痛需立即停止；休息后疼痛未缓解的，及时到骨科就诊排查半月板、韧带损伤。下肢骨关节有明显畸形、陈旧性损伤，或患有关节炎的人群，不建议跑步，尤其避免长距离跑步。

呼吸科：掌握呼吸节奏，护好呼吸道更轻松

该院肺病科（呼吸内科）副主任医师方小谦指出，正确呼吸能提升跑步效率、减少呼吸道损伤。建议采用“三步一吸、三步一呼”节奏，坚持鼻吸嘴呼，避免用嘴大口喘气刺激呼吸道；雾霾、沙尘等恶劣天气避免户外跑步，可选择室内跑步机、椭圆机替代。

哮喘、慢性支气管炎等呼吸道疾病患者，跑步前遵医嘱使用支气管扩张剂，运动时随身携带急救药物；尽量选择温度适宜、湿度适中的时间段跑步，避开寒冷干燥或高温闷热环境，防止疾病急性发作。

内分泌科：糖尿病人跑步控糖，监测是关键

该院内分泌科主任张永文表示，跑步是糖尿病患者控糖的有效手段，但需重点关注血糖波动并做好全程监测。运动前必须测血糖，若低于4.4mmol/L，需先补充半块面包、一小杯果汁等少量碳水化合物再跑步。

糖尿病患者跑步建议结伴而行，随身携带血糖仪、糖果、标注病情和联系方式的急救卡；优先选择餐后1—2小时跑步，此时血糖状态稳定，每次30—45分钟，每周4—5次。运动后1小时复测血糖，若出现心慌、手抖、出汗等低血糖症状，立即食用15—20克碳水化合物，15分钟后再次检测，确保血糖恢复正常。

神经内科：适度跑步健脑，避免疲劳伤脑

该院脑病科（神经内科）副主任医师吴剑钰介绍，跑步能促进大脑分泌内啡肽、多巴胺等递质，缓解压力、改善睡眠，但过度疲劳会损伤神经系统。切忌熬夜后或精神极差时强行跑步，此时大脑疲惫，运动不仅无法健脑，还可能引发头晕、注意力不集中，增加受伤风险。

跑步时可适当变换路线、接触自然，刺激大脑皮层提升认知能力；若出现头痛、恶心、视物模糊等症状，立即停止休息，症状持续不缓解需及时就医排查脑血管问题。日常跑步建议每周不超过5次，运动后保证7—8小时充足睡眠，让大脑充分修复。

消化科：避开饮食红线，空腹急吃都不可取

该院脾胃病科（消化科）主任医师陈昱倩提醒，跑步饮食有明确“红线”，切忌空腹跑步。跑步前1—2小时应适量进食、补水，避免空腹引发低血糖或因大量出汗导致血容量不足；同时，跑步前30分钟内不要大量进食，否则会加重肠胃负担，引发腹痛、呕吐，甚至诱发阑尾炎。

跑步后也不宜立即进食，最好休息30—60分钟后，补充鸡胸肉、糙米饭、蔬菜水果等富含蛋白质和碳水化合物的食物，强健肌肉、补充运动消耗的能量。

皮肤科：户外跑步护肤，防晒防摩擦双管齐下
该院皮肤科主任中医师杜长明表示，户外跑步紫外线易损伤皮肤，防晒需做到位。紫外线较强时，运动前30分钟涂抹SPF30+、PA+++以上防晒霜，跑步超2小时需中途补涂；同时佩戴遮阳帽、太阳镜，减少紫外线对脸部和眼睛的直接照射。

跑步时皮肤与衣物摩擦易引发损伤，建议选择宽松、透气、速干的运动服装；若跑步后出现皮肤瘙痒、红疹等症状，大概率是接触性皮炎，需及时就医诊治。

妇产科：结合生理周期，女性跑步各有讲究

该院妇产科专家刘德佩副主任医师介绍，女性因生理结构和周期特点，跑步需关注妇科健康要点。有严重痛经、经量较多的女性，经期应停止跑步，防止盆腔充血加重不适；备孕期无妇科疾病的女性可正常跑步，但避免过度疲劳影响受孕；有习惯性流产史的女性，先咨询医生再调整运动强度，优先选择低强度有氧运动。

孕早期和孕晚期女性避免跑步，防止引发流产或早产；孕前有长期跑步习惯的孕期女性，可适当短时间慢跑，密切关注身体信号，出现腹痛、阴道出血等情况立即停止并就医。

顺产女性需待盆底肌基本恢复后逐步恢复跑步；剖宫产女性需等腹部伤口完全愈合、盆底功能评估无异常后，从慢走、快走过渡到跑步。无论顺产还是剖宫产，恢复跑步前务必坚持凯格尔运动强化盆底肌，防止尿失禁、子宫脱垂。

围绝经期及绝经后女性盆底肌较松弛，高强度跑步可能引发压力性尿失禁，必要时跑步前使用护垫，症状严重者需就医做盆底康复治疗；排卵期或黄体期也不适合高强度跑步。女性跑友跑步后需关注月经周期、经量、白带情况，出现异常及时调整运动强度并就医。

耳鼻喉科：讲究呼吸护嗓，远离耳机听力损伤

该院耳鼻喉科副主任医师朱晓燕表示，跑步优先采用“鼻吸口呼”模式，鼻腔可对空气加温、加湿、过滤，减少对咽喉与气管的刺激；强度增大时，可口鼻结合呼吸，嘴巴半张让空气经黏膜湿润后再进入呼吸道。

切勿长时间佩戴入耳式耳机跑步，避免噪音损伤内耳毛细胞，如需听音乐可选择骨传导耳机，且无论哪种耳机，每天连续佩戴不超过1小时。

跑步中若出现耳闷、耳痛，应立即停止并通过吞咽、打哈欠调整中耳气压，症状持续不缓解需及时就医。急性鼻炎、鼻窦炎发作期暂停跑步；慢性鼻炎患者可提前用生理盐水冲洗鼻腔。急性咽炎、扁桃体炎咽喉肿痛明显时暂缓跑步；慢性咽炎患者提前用温淡盐水漱口。过敏性鼻炎患者在花粉季、雾霾天避免户外跑步，症状明显时可提前30分钟洗鼻并喷鼻喷激素。

眼科：做好眼部防护，避开禁忌减少损伤

该院眼科副主任医师刁鹏飞提醒，近视人群跑步尽量不戴隐形眼镜，确需佩戴仅适合短距离慢跑，长时间跑步易加重干眼，佩戴前需用人工泪液滋润眼部；中度及以上干眼症患者，提前咨询医生制订眼部防护方案。

青光眼患者避免剧烈冲刺、快速下坡跑，防止眼压骤升，建议慢跑且每次不超过40分钟；高度近视人群避开越野跑、跨栏跑等跳跃、颠簸性强的运动，防止视网膜脱离，建议在平坦路面匀速慢跑；糖尿病视网膜病变增殖期患者，禁止任何剧烈运动，仅可散步、慢走。

户外跑步佩戴符合标准的运动太阳镜，镜片优先选聚碳酸酯材质，镜架贴合面部并带防滑设计，风沙天选用包裹式款式。跑步避开强光时段，优先选择清晨或傍晚；沙尘、雾霾天改为室内跑步。跑步时经常变换注视点，刻意保持每分钟15—20次的眨眼频率，预防视疲劳和干眼。

文章转自：科普中国